Prázdny žalúdok, vhodný matrac, ticho, tma, vyvetraná miestnosť s primeranou teplotu a čisté svedomie – to sú hlavné faktory, ktoré patria do výbavy kvalitného spánku. Vylepšime, čo môžeme v rámci svojich možností.
1 Kedy je čas na výmenu matraca?
Životnosť matraca je zhruba okolo 7 až 10 rokov, po tomto období ho treba z hygienického hľadiska vymeniť, aj keď z vizuálnej stránky vyzerá nepoškodený. Pri spánku totiž vypotíme množstvo tekutín, ktoré matrac absorbuje, hromadia sa v ňom baktérie, plesne a roztoče.
2 Aké zvoliť svetlo?
„Do spálne vyberajte žiarovky označené ako teplé. Na prvý pohľad sú biele, no majú ľahký žltý až hnedý nádych,“ radí Tadeáš Tenkl z Hornbachu. „Ak sa však obzeráte po lampe na čítanie, pre komfort očí zvoľte neutrálnu bielu žiarovku s dostatočnou svetelnosťou. Na schody aj do chodby sú vhodné napríklad LED pásiky, ktoré nebudú vyžarovať veľa svetla, no pomôžu zorientovať sa v priestore.“
Závesné svietidlo Bednall, do modernej spálne, 59,90 €, eglo.sk
3 Ako vybrať správny matrac?
Pri nákupe nového matraca si všímajte jeho tvrdosť. Tu však nestačí odskúšať tuhosť jedným či dvoma zatlačeniami rukou či dvojminútovým sedením na matraci. Správnu voľbu tvrdosti matraca totiž ovplyvňuje v najvyššej miere hmotnosť človeka. Všeobecne platí, že ľudia s vyššou hmotnosťou by si mali vyberať tvrdšie matrace, naopak, tí ľahší by sa mali obzerať po mäkších variantoch. Okrem hmotnosti treba zohľadniť aj polohu, v akej najčastejšie spávate.
3x boxspring
Chcete spať doslova kráľovsky? Boxspring alebo tzv. americká posteľ je na to ako stvorený. Tvorí ho dvojitá vrstva matracov s robustným nosným rámom. Výška postele umožňuje ľahšie vstávanie z nej.
Zhora: Posteľ Hülsta, 180 × 200 cm, možnosť predĺžených matracov 210 cm a 220 cm, výber z rôznych čiel, cena od 4 500 €, predáva Merito
Čalúnená posteľ Dunvik, stredne tvrdý matrac Hokkasen, 160 × 200 cm, 1 202 €, IKEA
Posteľ Jerry, 180 × 200 cm, so 7 zónami ležania a s taštičkovými pružinami, 749 €, Möbelix
4 V akej polohe spávate?
Správny matrac (aj s vankúšom) podporí vašu chrbticu. Ak spíte väčšiu časť noci na boku, vhodnejší je mäkší matrac, pretože lepšie dokáže kopírovať telo v oblasti panvy a ramien. Vyšší a pevnejší vankúš udrží hlavu a krk v jednej rovine. Pri spánku na chrbte alebo na bruchu bude pre vás vhodnejší tvrdší matrac – poskytne lepšiu oporu chrbtici a zostane tak v prirodzenej polohe. Nízky vankúš v tomto prípade udrží hlavu v správnej výške bez namáhania krku. Keď sa o posteľ delíte s partnerom, lepšie je voliť dva samostatné matrace namiesto jedného. Takisto je to praktickejšie pri ich prevliekaní a otáčaní.
Viac o kvalitnom spánku: Čo vplýva na kvalitu spánku?
5 Čo do spálne patrí a čo nie?
Odpovedala: Ing. arch. Viera Kucharovičová – architektka, Merito
Zariaďovanie spálne je individuálne. Pre všetkých však platí, že najdôležitejším kusom nábytku je dobrá posteľ. Okrem dizajnu by som určite pri kúpe dbala na kvalitu použitých materiálov. Čalúnená posteľ s vysokým záhlavím opretým o stenu poskytuje pocit bezpečia a istoty. Neodporúčam umiestňovať posteľ tesne pred okno – môže prepúšťať vzduch a vyvolávať pocit prievanu. Spálňa má poskytovať aj dostatok odkladacieho priestoru, aby v miestnosti nebolo pohodené šatstvo a osobné veci. To vnáša do priestoru znepokojujúce pocity. Skrine možno oživiť napríklad otvoreným dielom s osvetlením, aby nevznikla plná stena, ktorá opticky zmenší miestnosť. Z hľadiska dizajnu určite odporúčam zvážiť použitie zrkadla na výplň dverí na skriniach, najmä ak by malo byť zrkadlo oproti posteli alebo sa v ňom bude odrážať posteľ, a teda aj každý pohyb spiaceho, čo môže mať negatívny vplyv na kvalitu spánku.
6 Patria rastliny do spálne?
Áno. Odhliadnuc od estetického hľadiska zeleň v spálni prispieva k vyššej vlhkosti vzduchu, môže sčasti eliminovať chemické škodliviny obsiahnuté napríklad v nábytku či kobercoch a celkovo znižuje stres (o pozitívnom vplyve zelene na oči sme už azda každý počuli). Spravidla chladnejšie prostredie v spálni vyhovuje väčšine izbových rastlín. Na očistu vzduchu poslúži veľkolistá izbová zeleň. Nemala by však prekážať v prístupe k oknu, ku skrini, komode či nebodaj k samotnej posteli. Veľmi príjemne pôsobia v spálni papraďorasty, v kombinácii s drevom a neutrálnymi farbami priam harmonicky. K obľúbeným a zároveň pestovateľsky nenáročným druhom patria nefrolepky (na obrázku). Vhodné sú však aj palmy, šeflery, zamiokulkasy a iné.
Tip na článok: Nápaditá spálňa, ktorá ladí s prírodou
Foto: IKEA
7 Aké by mali byť podmienky v spálni?
Hovoriť o ideálnej teplote v spálni je zavádzajúce, keďže každý máme individuálnu potrebu tepla či, naopak, chladu. Platí však: v posteli vám nemá byť ani príliš teplo, ale ani zima. Väčšina ľudí najlepšie spí pri nižšej teplote od 16 do 18 °C. Prenikaniu svetla zamedzia žalúzie alebo závesy, ideálne zatemňujúce. Miestnosť by mala byť vždy dostatočne vyvetraná.
- Ak vás čaká rozsiahla rekonštrukcia bytu, využite stavebné zásahy v spálni na čo najpraktickejšie rozmiestnenie elektrických rozvodov. Je pohodlnejšie zhasínať centrálne svetlo z postele.
8 Akú posteľnú bielizeň potrebujete na dobrý spánok?
„Všetko závisí od vašich preferencií. Vieme však, že matrac a vankúš, ktoré vyhovujú vašim potrebám, vám pomôžu dobre sa vyspať. Pri ich výbere nezabúdajte, že vankúše a matrace vám musia byť oporou, zatiaľ čo pri prikrývke a paplóne rozhoduje hrejivosť,“ hovorí Iveta Mihalovičová z oddelenia textilu v IKEI. „Preto je dobré vyberať ich spolu.“ 80 % telesného tepla odchádza paplónom. Vyberte si hrubý a hrejivý paplón s bohatou výplňou a mäkké deky. Na paplónoch je zväčša uvedená hrejivosť.
9 Čo je to lyocell a ako dokáže pomôcť k dobrému spánku?
Odpovedala: Iveta Mihalovičová – vedúca oddelenia textilu IKEA
Lyocell je prírodný materiál pochádzajúci z celulózy (dreva). Vyrába sa z neho posteľná bielizeň, ktorá sa vyznačuje mäkkosťou, pohodlnosťou a dobrou absorpčnou schopnosťou (až o 50 % vyššou než bavlna). Prikrývky a vankúše sa vyrábajú z umelých i prírodných vlákien, z ktorých každé majú svoje výhody. Umelé materiály sú nenáročné na starostlivosť, preto sú vhodné pre alergikov i rodiny s malými deťmi; prikrývky z peria a páperia sú zas teplučké, nadýchané a ľahké. Lyocell je kombináciou výhod oboch materiálov.
3x vankúše na pohodlný spánok
Odľahčiť pri spánku napätie z oblasti krku a ramien pomôžu vhodne zvolené vankúše, ktoré sa prispôsobia vášmu telu.
Zhora: Ergonomický vankúš Klubbsporre z peny a gélu, 44 × 56 cm, 39,99 €, IKEA
Relaxačný vankúš z pamäťovej peny, 40 × 70 cm, 19,90 €, dedoma.sk
Vankúš z pamäťovej peny Wellpur Voss, 30 × 50, 44,99 €, Jysk
10 Čo je spánková disciplína a ako ju praktikovať?
Odpovedal: Mgr. Karol Kováč, PhD. – Inštitút stresu
Je dobré zaspávať a ráno vstávať pravidelne v určitom čase. V odbornej literatúre je odporúčaný čas spánku od 6 do 8 hodín pre dospelého človeka, no nie je to pravidlo. Niekto potrebuje spánku viac, iný menej. Rovnako významná je aj predspánková rutina. 30 až 60 minút pred spánkom je vhodné venovať sa aktivitám, ktoré podporujú uvoľňovanie. Každý večer by mali tie isté aktivity nasledovať v tom istom poradí. Postupne dochádza k výraznejšiemu uvoľneniu, čo sa pozitívne odzrkadľuje na kvalite spánku.
11 Ak chceš spať sladko, večeraj ľahko. – slovenské príslovie
Prečítajte si tiež
12 Kde na to vziať?
Chceme si modernizovať bývanie, najmä spálňu, nejde však o rozsiahle stavebné práce. Ide skôr o vybavenie domácnosti. Máme stavebne sporenie dva roky. Je možné získať výhodnejší úver na vybavenie domácnosti? Andrea B., Sládkovičovo
Odpovedal: Radovan Slobodník – hovorca Prvej stavebnej sporiteľne
To, že máte stavebné sporenie a už dva roky si sporíte, je veľká výhoda. Úver môžete získať za výhodnejších podmienok, najmä čo sa týka úrokovej sadzby. Tá je pri tomto type úveru od 7,8 % ročne. Úver na vybavenie domácnosti je určený najmä na financovanie zariadenia, nábytku a iného mobiliáru. V spálni vás okrem toho určite vás potešia aj nové koberce, záclony alebo závesy. Z uvedeného úveru sa dajú uhradiť aj čističe a zvlhčovače vzduchu či klimatizácia. Úver na vybavenie domácnosti môže byť až do výšky 7 000 €, pričom splácať ho môžete až 8 rokov. Pre lepšiu predstavu uvediem konkrétny príklad: Ak by ste si zobrali úver vo výške 6 000 € a splácali ho 8 rokov, pri najnižšej úrokovej sadzbe by bola mesačná splátka 82,89 €.
13 Ako upratujete posteľ?
Prachové roztoče, ktorých trus môže spôsobiť alergické reakcie, obľubujú vlhké, teplé a tmavé prostredie. Čím suchší a čistejší je váš matrac a posteľné obliečky, tým lepšie, pretože prežitie je pre roztoče v takomto prostredí ťažšie. Počkajte hodinu až dve, kým posteľ zakryjete posteľnou prikrývkou, alebo nechajte posteľ odostlanú, aby sa vlhkosť mohla vypariť.
Text: Martina Deríková
Foto: archív firiem, isifa/Shutterstock
Zdroj: časopis Pekné bývanie 11/2019
