Jednoduché tipy, ako si dopriať grilované pochúťky bez výčitiek

jún 28, 2018
grilovanie

Opekanie a grilovanie nad pahrebou v prírode či v záhrade s rodinou alebo partiou dobrých priateľov má svoje neodmysliteľné čaro. Vieme, ako premeniť príjemné a chutné grilovacie čertoviny na zdravšie. Neľakajte sa, nepôjde o nijaké bio ani eko, ale iba o chutné rady.

Teplotou nad 50 °C sa ničia v potravinách enzýmy (sú nenahraditeľnými nositeľmi života) natoľko, že sú už pre telo nepoužiteľné. Tuky, najmä pre nás dôležité nenasýtené, sa pri vyššej teplote deformujú, urýchľuje sa ich oxidácia a pri pyrolýze (keď tuk z pečienky kvapne na rozžeravený uhlík či špirálu), teda pri ich tepelnom rozklade, sa dokonca pretvárajú na jedovaté a karcinogénne benzpyrény, hoci práve tie lákavo ochutia grilované jedlo. Správnym výberom surovín a predprípravou jedál možno tieto negatíva maximálne eliminovať. Povieme si, ako sa to dá pomerne jednoducho a lacno dosiahnuť.

grilovanie

(Foto Nicolas Vahé)

Ako ochutiť a ozdraviť grilované jedlá

Medzi zdravotne kompenzačné látky obsiahnutné v potravinách vhodných ku grilovaným pečienkam patria antioxidanty, ktoré chránia náš imunitný systém pred voľnými radikálmi. Tie nájdeme najmä v bylinkách, zelenine, koreninách a ovocných plodoch. Nemenej dôležité sú živé enzýmy, ktoré pomáhajú telu spracovať aj ťažko stráviteľné látky z grilovaných pečienok a zároveň napomáhajú imunitnému systému detoxikovať telo. Jediným prirodzeným zdrojom enzýmov sú živé, surové a čo najčerstvejšie najmä rastlinné potraviny, teda bylinky, zelenina a ovocie. Horkasté látky obsiahnuté v niektorých zeleninách (napríklad v envídii, čakanke, ktorá sa pridáva do šalátov) sú dôležité na vyprovokovanie väčšej tvorby tráviacich štiav v organizme. Koreniny pôsobia podobne ako horkasté látky, ale navyše majú často silný antioxidačný a neraz aj protizápalový potenciál.


Úspešné trávenie, spracovanie i prijatie živín naším telom z potravín nie je možné bez dostatočného príjmu vody. Všetky biochemické deje v našom tele sa realizujú prevažne vo vodnom prostredí. Ani na grilovačke by nemala chýbať čistá voda, čerstvo pripravené ovocné šťavy, ale aj dobré víno, najmä červené, obsahujúce ozdravujúci a omladzujúci resveratrol.

grilovanie

Ktoré potraviny ozdravujú grilovačku?

  • Najlepšími a najzdravšími prílohami nie sú klasické sacharidové prílohy (múčne a zemiakové), ale skôr len čisto zeleninové a vňaťové prílohy. Ideálnou formou týchto príloh sú šaláty, salsy, čatní či mixované nápoje zo surových zelenín, ovocín a bylín.
  • Medzi ozdravné superpotraviny vhodné ku grilovačke patria prakticky všetky z čeľade kapustovitých, ktoré okrem známych ochranných látok obsahujú aj protirakovinový sulforafan. Patria sem brokolica, ružičkový kel, kučeravý kel, kaleráb, karfiol, ale aj reďkovka, potočnica lekárska, žerucha, ba i kyslá kapusta.
  • Do ďalšej ochrannej skupiny zelenín patrí cibuľa, najmä červená, cesnak, ale tiež rôzne vňaťové cibule.
  • Z plodových zelenín sú to najmä rajčiny a papriky, veľmi dobre sa dajú na grile upraviť aj baklažány (nejedia sa surové).
  • Osobitnou skupinou sú tekvicovité zeleniny, ktoré môžu byť vynikajúcou sacharidovou prílohou, najmä grilované (cukina, patizón).
  • Vynikajúce sú aj ovocné šaláty. Z ovocia má mimoriadne ochranný účinok najmä veľmi chutné drobné ovocie ako maliny, černice, ríbezle, čučoriedky, brusnice, drienky či šípky.
  • Súčasťou marinád, glazúr i šalátov sú aj koreniny. Hojne treba využívať kurkumu, ďumbier, čierne korenie, škoricu a mnohé ďalšie.
  • Ozdravný prínos majú aj vňate a bylinky, ktoré sú aj chuťovými ingredienciami.

Zdravé prílohy ku grilovanému mäsu

  • omáčky výrazne ochutené korením a bylinami
  • pečená tekvica či kukurica ako vitaminózna sacharidová príloha
  • šalát z vybranej zeleniny
  • ovocný šalát so surovým ananásom alebo papájou na podporu trávenia
  • mixované zeleninové, ovocné a bylinné nápoje
  • červené víno, zelený čaj
  • zdravé maškrty z drobného ovocia

grilovaná kukurica

Marinovanie

Marinovanie mäsa pred grilovaním slúži na dokončenie jeho odležania, teda akési dozretie aj za pomoci najmä kyslých ingrediencií, prípadne s prídavkom surového ananásu či papáje, ktoré obsahujú proteolytické enzýmy urýchľujúce toto dozrievanie. Okrem toho si mäso udrží svoju šťavnatosť a získa krehkosť. Samozrejme, že marinovanie slúži aj na jeho dochutenie. Ak si však chceme zaistiť zdravšie grilovanie, marináda by mala obsahovať dostatok antioxidantov. Tie pomôžu uchrániť citlivé látky v mäse pred negatívnym vplyvom vyššej teploty a oxidujúceho kyslíka pri grilovaní. Toto z väčšej časti zabezpečia ochucujúce bylinky a koreniny, ktoré sa pridávajú do marinády, prípadne okysľujúce citrusové šťavy a vína.

Hlavné zásady marinovania

  • na chudé mäso a ryby používame olejnaté marinády,
  • na tučné mäso používame hlavne kyslé marinády s vínom, citrónom, kyslomliečnymi výrobkami, vínnym octom,
  • pred grilovaním soľ na mäso buď vôbec nepoužívame, aby nám nevytiahla z mäsa šťavu, alebo len minimálne,
  • mäso ponorené v marináde uložíme podľa druhu marinády i mäsa na viac hodín, niekedy aj dní prikryté do chladničky,
  • pred položením marinovaného mäsa na rošt grilu necháme z neho marinádu dobre odtiecť, aby nekvapkala na rozžeravené špirály či platne a nevytvárala tak negatívne látky,
  • niekedy môžeme marinovanie nahradiť alebo ho aj doplniť tzv. glazovaním grilovanej pečienky, a to jej natieraním glazovacou omáčkou počas grilovania mäsa.

Korenie do marinád skladujeme vždy celé a až tesne pred jeho použitím ho na suchej panvici zľahka opražíme, aby sme v ňom oživili vonné a chuťové látky. Až potom ho v mažiari rozdrvíme a pridáme do marinády.

Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: Nicolas Vahé, isifa/Shutterstock

Komentáre