Medzi vzácne dary slovenskej prírody patrí lieska a orech vlašský. Ich plody obsahujú slušné množstvo najzákladnejších živín a viaceré ochranné látky. Práve teraz nastáva čas ich zberu.
Oba druhy škrupinovín sú svojím zložením základných živín a množstvom ochranných látok veľmi podobné, a preto aj ich výživové a ochranné pôsobenie môžeme prakticky stotožniť. Obsahujú asi 8 % vlákniny, 5 % vody, 16 až 21 % bielkovín, 64 až 70 % tukov, 15 % sacharidov, 2,5 % dôležitých minerálov a stopových prvkov, medzi ktorými je aj dobrá dávka horčíka. Takýchto komplexných potravín je naozaj minimum, možnože len jedna ďalšia – strukoviny.
Aby sme reálne dokázali zhodnotiť výživový a ochranný význam orechovín, porovnajme si ich s mäsom. Bravčové mäso má v priemere 16,5 % bielkovín a dobrú porciu menej žiaducich nasýtených tukov, trochu železa a zostatok je prakticky len voda, ak nepočítame chemické rezíduá z krmív, stimulátory rastu a liečivá. Hovädzie mäso obsahuje 18,5 % bielkovín, hydina (ak nie je „napumpovaná“ vodou) okolo 20 %. Keďže tieto mäsové bielkoviny na rozdiel od orechových nejeme surové, tepelnou úpravou mäsa ešte znížime zdravotný efekt bielkovín. Mäsu takmer chýbajú sacharidy. Orechy okrem iného obsahujú aj celkom dobrú porciu železa (2,1 mg%). Mäso teda v komplexnom zdravotnom prínose pre človeka ďaleko zaostáva za orechmi. To však neznamená, že všetci musíme byť vegetariáni.
Veľkou výhodou orechových bielkovín je, že ich nesprevádza žiaden cholesterol, ba ani množstvo nežiaducich nasýtených tukov. Orechoviny obsahujú až 35 % polynenasýtenej esenciálnej mastnej kyseliny linolovej (omega-6), ktorá znižuje cholesterol v krvi a je sčasti dôležitou súčasťou nervového tkaniva. Ešte významnejšia je pre naše zdravie polynenasýtená esenciálna mastná kyselina alfa-linolénová (omega-3), z ktorej sa v tele tvoria mastné kyseliny nachádzajúce sa aj rybacom oleji, vyznačuje sa dôležitou protizápalovou aktivitou. Mononenasýtená mastná kyselina olejová (omega-9) má významné miesto v našom metabolizme a je aj zdravotne účinnou zložkou olivového oleja – vo vlašských orechoch jej je 10 až 19 %, v lieskovcoch dokonca až 50 %.
Hoci sacharidov je v orechoch až 18 %, ide prevažne o oligosacharidy, dextríny a len málo sacharózy, takže sa ich nemusia obávať ani diabetici, ba naopak, orechy im prospievajú a pomáhajú v boji proti sprievodným chorobám diabetu, ako sú srdcovocievne, nervové, zápalové, kĺbové, autoimúnne i očné choroby, ale aj depresie a obezita.
Orechy sú bohatým zdrojom vitamínov B – teda B1, B2, B3, B6, i kyseliny listovej, ktoré sú nezastupiteľné pri správnom fungovaní nervovej sústavy, ako aj pri tvorbe červených krviniek. Z antioxidantov je bohato zastúpený vitamín E, betakarotén a vitamín C, ktoré spolu s prítomnou kyselinou elagovou zneškodňujú látky zapríčiňujúce rakovinu. Najviac vitamínu C obsahujú orechy ešte pred úplným dozretím, teda vtedy, keď majú ešte mäkkú škrupinu (vtedy je správny čas na oberanie, ak z nich chceme pripraviť kompóty či likéry).
Z minerálov sú orechy chudobné na sodík, čo je pre nás prospešné, ale naopak – sú bohaté na základné makroprvky, ako vápnik, horčík, fosfor, draslík, ale hlavne na mikroprvky ako dôležité železo, zinok, meď, mangán, bór, jód, kobalt. I keď všetky prítomné minerály sú dôležité, predsa je dnes mimoriadne sledovaný najmä horčík v potravinách. Zistilo sa, že až 80 % obyvateľstva, najmä vo vyspelých krajinách, trpí jeho akútnym nedostatkom.
V strave nám chýba 30 až 50 % potrebnej dávky horčíka na normálne fungovanie organizmu. Lieskovce obsahujú 150 až 200 mg horčíka na 100 g lieskovcov, vlašské orechy dokonca 160 až 400 mg na 100 g orechov, pričom náš denný prídavok horčíka by mal byť okolo 600 mg na deň. Pritom je dôležité, aby sme prijatý horčík nepotláčali vysokým príjmom vápnika. Celkový pomer Ca : Mg by mal byť 1 : 1, zatiaľ čo bežne je to až 10 – 15 : 1, čo v našom tele spôsobuje disharmóniu celého metabolizmu. Musíme si uvedomiť, že obidva tieto prvky sú pre nás nesmierne dôležité, ale ich spoločný pozitívny výsledok je veľmi závislý od ich vzájomného pomeru, ktorý je nastolený geneticky. Medzi nimi pôsobí tzv. antagonistická symbióza, teda sú to akoby protichodní súperi, ktorí však musia spolupracovať. Jeden bez druhého v správnom pomere nefungujú alebo fungujú pre naše telo nežiadúco.
Stromové mäso
Najdôležitejšie zdravotné pozitíva orechov:
- znižujú riziko srdcovocievnych chorôb, majú protianemické účinky,
- sú výbornou výživou najmä pre mozog, znižujú riziko mŕtvice,
- chránia organizmus pred predčasným starnutím – obsahujú aj omladzovač a ochrancu srdca resveratrol,
- zlepšujú nielen pamäť, ale aj náladu, preto je lepšie dať deťom do školy namiesto sladkosti za hrsť orieškov,
- udržujú pružné cievy a bránia vzniku aterosklerózy,
- zvyšujú prietok krvi, znižujú krvný tlak aj LDL cholesterol,
- znižujú zrážanlivosť krvi, a tým aj riziko infarktu,
- majú protizápalové účinky, pomáhajú pri artritíde,
- pomáhajú predchádzať nervovým problémom,
- stimulujú imunitný systém a pôsobia preventívne proti rakovine,
- diabetikom sú prospešné priamo aj v prevencii chorôb vyvolaných cukrovkou,
- dobrý obsah horčíka.
Nielen plody liečia
V liečiteľskej praxi sa uplatňujú najmä listy a zelené oplodie, teda šupka orecha zvaná rubina. Zbierajú sa mladé listy v čase kvitnutia (v júni do 10. hodiny dopoludnia) a sušia sa pri nižšej teplote. Zrelé oplodie sa zbiera z ešte nedozretých orechov (júl až august) – dajú sa prepichnúť špendlíkom cez mäkkú vnútornú škrupinu. V tom čase možno zbierať aj nezrelé plody na zaváranie alebo na výrobu orechového likéru.
Výťažky z listov a oplodia pôsobia mierne hypoglykemicky a antibakteriálne (proti stafylokokom), pomáhajú pri hnačkách, gastroenteritíde, kolitíde, podráždenom žalúdku, plynatosti, zlepšujú vylučovanie žlče a pankreatických štiav. Pri ochoreniach kože a slizníc (akné, ekzém, lišaj, kožné plesne, hnisavé zápaly kože a iné) sa výrazne prejavuje aj ich sťahujúci, protizápalový a hojivý účinok.
Úprava a skladovanie orechov
Nazberané orechy obsahujú 30 % vody, tej ich zbavíme sušením, najlepšie na slnku. Keď voda klesne na úroveň približne 8 %, predídeme plesneniu jadier a rozkladu oleja v orechoch. Na intenzívnejšie vetranie môžeme použiť aj izbový ventilátor. Orechy skladujeme v suchej nevykúrenej miestnosti s nekolísavou teplotou. Pri dlhodobom chladiarenskom uložení pri 0 °C a 65 % relatívnej vlhkosti vzduchu v škrupine vydržia 10 až 20 mesiacov (závisí od odrody).
Prečítajte si tiež
Orechové zdravie
Aby sme nezničili cenné výživové bohatstvo orechov, je vhodnejšie konzumovať ich tepelne neupravené.
Tipy do kuchyne
- ideálna školská desiata: orechy, celozrnný chlieb, ovocie
- krátko zapečené jedlá: zapečené jablká a iné ovocie plnené orechovou plnkou, zapečené cukiny plnené orechovou plnkou s bylinkami, pečené kura plnené orechovo-pohánkovou bylinkovou plnkou
- orechové mastenie: pri orechovom mastení používame olejnaté vlašské orechy alebo lieskovce bez ich tepelného spracovania; tak uchránime to dobré, čo do nich príroda vložila; orechy (najlepšie čerstvo vylúpané) – obsahujú až 70 % olejov – zomelieme, nasekáme alebo rozmixujeme a použijeme ich až na konci tepelnej prípravy jedál; dochutíme nimi napríklad zeleninové a ovocné šaláty, kaše, rizotá, nátierky, ovocné celozrnné koláče posypeme orechmi až po upečení, pečené zemiaky omastíme orechovým maslom, nízkotučný jogurt, ovčí syr posypeme zmesou byliniek a orechov, pripravíme nepečené maškrty bez cukru (orechové guľôčky z mletých orechov a sušeného ovocia okoreníme napríklad škoricou a naplníme hrozienkami), müsli.
Na liečebné účely
- orechový likér: 1/2 kg nezrelých a nadrobno nakrájaných orechov naložíme na 3 týždne do 1 l silnejšieho alkoholu aj s tyčinkou škorice, uzatvorený pohár necháme macerovať na slnku a potom likér scedíme a dochutíme cukrovým sirupom
- víno z orechových listov: 60 g čerstvých listov dáme do 0,7 l suchého vína a necháme 8 až 12 dní macerovať, precedíme a užívame vínový pohár pred obedom aj večerou
Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: Isifa/Shutterstock
Zdroj: časopis Pekné bývanie 10/18
